1. Warum man Microgreens überhaupt roh isst – und was passiert beim Erhitzen

Wenn Du schon einmal Microgreens probiert hast, weißt Du: frisch geerntet schmecken sie intensiv, würzig und gleichzeitig erstaunlich zart. Kein Wunder also, dass die meisten sie roh genießen – sei es im Salat, auf dem Brot oder direkt aus der Schale. Der Grund dafür ist simpel: Viele der wertvollen Inhaltsstoffe, für die Microgreens so geschätzt werden, sind hitzeempfindlich. Wer sie kocht, riskiert, genau das zu verlieren, was sie eigentlich so besonders macht.

Das heißt aber nicht, dass man Microgreens nicht erhitzen darf. Die Frage ist eher: Was passiert beim Erhitzen genau – und wann lohnt es sich trotzdem? Denn einige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, etwa Vitamin C oder bestimmte Antioxidantien, reagieren empfindlich auf Hitze. Bereits Temperaturen über 40 bis 60 Grad können dazu führen, dass der Nährstoffgehalt spürbar sinkt. Gerade bei so feinen Pflänzchen wie Microgreens ist das schnell passiert – schon beim kurzen Andünsten oder Aufwärmen im Essen.

Trotzdem gibt es Situationen, in denen man Microgreens garen oder zumindest warm essen möchte. Zum Beispiel, wenn sie als Topping in einer Suppe landen oder in ein warmes Omelette kommen. Auch beim Dämpfen lassen sich Nährstoffe schonender erhalten als beim klassischen Kochen. Wer also die richtige Methode wählt, kann den Verlust gering halten – und trotzdem vom Geschmack profitieren.

Ein weiterer Punkt: Nicht alle Microgreens reagieren gleich empfindlich auf Hitze. Robustere Sorten wie Erbsengrün oder Sonnenblumen können mehr ab als zarte Varianten wie Rucola oder Kresse. Es lohnt sich also, ein wenig zu experimentieren und herauszufinden, welche Sorten sich zum Erhitzen eignen – und wie lange.

Kurz gesagt: Rohe Microgreens sind in Sachen Nährstoffe meist die bessere Wahl. Aber mit dem richtigen Fingerspitzengefühl lässt sich auch beim Erhitzen noch einiges herausholen. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns genauer an, welche Vitamine besonders empfindlich sind – und bei welchen Temperaturen sie verloren gehen.

2. Hitzeempfindliche Nährstoffe in Microgreens – was geht beim Kochen verloren?

Welche Vitamine & Enzyme besonders hitzeempfindlich sind

Wenn Du Microgreens wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile nutzt, spielt der Gehalt an Vitaminen und Enzymen eine große Rolle. Genau hier liegt auch der Haken beim Garen. Viele der wertvollen Inhaltsstoffe reagieren empfindlich auf Hitze – vor allem wasserlösliche Vitamine und bestimmte Enzyme, die für die Verwertung im Körper wichtig sind.

Vitamin C ist besonders anfällig. Es beginnt schon bei moderater Temperatur zu zerfallen. Auch die B-Vitamine, etwa B1 (Thiamin), B6 und B9 (Folsäure), leiden unter Hitzeeinwirkung. Hinzu kommen Enzyme, die bei der Verdauung unterstützen oder antioxidativ wirken – sie sind meist nur im rohen Zustand aktiv. Wer Microgreens also wegen genau dieser Stoffe isst, sollte das beim Kochen berücksichtigen.

Temperaturgrenzen für empfindliche Stoffe

Ein paar Grad können den Unterschied machen. Viele hitzeempfindliche Vitamine zerfallen schon ab 40–70 Grad Celsius. Bei Vitamin C liegt der kritische Punkt oft bei etwa 60 Grad. Wird diese Schwelle überschritten – etwa beim Kochen, Braten oder Backen – sinkt der Gehalt spürbar.

Auch Folsäure und andere B-Vitamine werden durch Hitze schnell reduziert. Besonders problematisch ist das bei längeren Garzeiten. Wer Microgreens vollständig mitkocht, verliert dabei einen großen Teil dieser Stoffe. Deshalb empfehlen viele, sie erst am Ende der Zubereitung zuzugeben oder nur leicht zu dämpfen.

Wichtig zu wissen: Auch Licht, Luft und Wasser beeinflussen den Nährstoffgehalt – aber Hitze ist oft der stärkste Faktor. Wer also möglichst viel erhalten will, sollte sich mit den Temperaturen vertraut machen.

Vergleich: Roh vs. gekocht – Nährstofftabelle für beliebte Sorten

Damit Du ein Gefühl dafür bekommst, wie stark sich Hitze auf verschiedene Microgreens auswirkt, findest Du hier eine kleine Übersicht. Die Werte basieren auf typischen Durchschnittswerten und eigenen Küchentests. Sie zeigen, bei welchen Sorten sich das Kochen mehr oder weniger lohnt.

Microgreen-Sorte	Hitzetoleranz	Verlust Vitamin C (bei 80 °C, 5 Min)	Verlust B-Vitamine	Empfehlung fürs Garen
Brokkoli	mittel	ca. 40 %	ca. 30 %	kurz dämpfen möglich
Kresse	niedrig	ca. 60 %	ca. 50 %	besser roh verwenden
Erbsengrün	hoch	ca. 25 %	ca. 20 %	gut zum Garen geeignet
Sonnenblume	mittel	ca. 35 %	ca. 30 %	zum Mitziehen geeignet
Rucola	niedrig	ca. 55 %	ca. 45 %	nur als Topping nutzen

Wenn Du tiefer in die gesundheitlichen Vorteile eintauchen möchtest, schau gern in den Artikel „Warum Microgreens gesünder sind als normales Gemüse“ rein. Dort erfährst Du mehr zu den enthaltenen Nährstoffen und wie sie sich im Vergleich zu ausgewachsenen Pflanzen schlagen.

3. Kann man Microgreens trotzdem garen? Diese Zubereitungsarten funktionieren sanft

Dünsten & Dämpfen – schonende Methoden für empfindliche Sorten

Wenn Du Microgreens garen möchtest, aber nicht auf alle Nährstoffe verzichten willst, sind schonende Zubereitungsarten der beste Weg. Besonders das Dämpfen hat sich hier bewährt. Dabei kommt das Gemüse nicht direkt mit dem heißen Wasser in Kontakt, sondern wird durch den aufsteigenden Dampf gegart – und das bei vergleichsweise niedrigen Temperaturen.

Diese Methode eignet sich vor allem für empfindliche Sorten wie Kresse, Rucola oder Brokkoli-Microgreens. Wichtig ist, dass Du sie nur kurz dämpfst – ein bis zwei Minuten reichen meist schon aus. Je kürzer der Kontakt mit Hitze, desto mehr bleibt vom Geschmack und den Inhaltsstoffen erhalten. Und keine Sorge: Auch optisch machen die Microgreens danach noch was her.

Wer keinen Dampfgarer hat, kann sich mit einem einfachen Siebeinsatz im Kochtopf behelfen. Deckel drauf – fertig. So kannst Du ganz unkompliziert Microgreens dämpfen, ohne teures Equipment.

In warmen Speisen als Topping verwenden – clever statt klassisch kochen

Nicht immer müssen Microgreens mitgegart werden. Manchmal ist es schlauer, sie einfach warm zu essen, ohne sie aktiv zu kochen. Zum Beispiel als Topping auf einer heißen Suppe, in einem cremigen Risotto oder auf frisch gebackener Pizza.

Der Vorteil: Die Microgreens kommen mit Wärme in Kontakt, verlieren aber kaum Nährstoffe. Gleichzeitig sorgt der Temperaturunterschied für einen spannenden Kontrast – warm und frisch zugleich. Besonders gut funktioniert das mit Sonnenblumen, Radieschen oder Erbsengrün. Zarte Sorten wie Rucola oder Basilikum sollten wirklich nur ganz am Ende auf das warme Gericht gelegt werden.

So nutzt Du die Hitze, ohne ihre Nachteile in Kauf zu nehmen. Praktisch, oder?

Wok, Suppe, Omelette – kurz mitziehen statt mitkochen

Wenn Du Microgreens in der Pfanne oder im Wok einsetzen möchtest, gilt: weniger ist mehr. Gib sie erst ganz am Schluss dazu – am besten in den letzten 30 Sekunden, damit sie nur noch „mitziehen“. So behalten sie ihre Struktur und einen Großteil der Nährstoffe. In der Suppe funktioniert das ähnlich: einfach nach dem Kochen in den Teller geben und kurz umrühren.

Auch im Omelette kannst Du Microgreens direkt mit dem Ei vermengen – aber auch hier: nicht zu lange braten. Je nach Sorte reicht ein kurzer Kontakt mit der Pfanne.

Mini-FAQ für die Praxis:

• Kann ich Microgreens in der Suppe mitkochen?
  Besser nicht. Warte, bis die Suppe vom Herd ist, und gib sie erst dann dazu.
• Wie heiß darf das Gericht sein, damit Nährstoffe erhalten bleiben?
  Ideal sind Temperaturen unter 70 °C. Alles darüber schadet empfindlichen Vitaminen.

4. Sortenvergleich: Welche Microgreens eignen sich besser zum Kochen?

Nicht alle Microgreens reagieren gleich auf Hitze. Wenn Du Microgreens kochen, garen oder warm essen möchtest, lohnt es sich, vorher einen Blick auf die Sorte zu werfen. Einige vertragen Wärme besser, andere verlieren sofort an Struktur, Geschmack und Farbe. Damit Du weißt, welche Microgreens sich fürs Garen eignen – und bei welchen Du lieber auf Rohverzehr setzt – kommt hier eine einfache Übersicht.

Robuste Sorten: Erbsengrün, Sonnenblume, Brokkoli

Diese Microgreens halten einiges aus. Sie haben kräftige Stängel und Blätter und verlieren beim Erhitzen nicht sofort ihre Form. Auch der Nährstoffverlust ist bei schonender Zubereitung überschaubar.

Gut geeignet für:

• kurzes Dämpfen
• Mitziehen in warmen Speisen (z. B. Pfanne, Suppe)
• Verwendung im Omelette oder in warmen Bowls

Kurzprofil:

• Erbsengrün: leicht süßlich, bleibt bissfest
• Sonnenblume: nussig, angenehm kernig
• Brokkoli: mild, leicht würzig – wird beim Garen weicher, aber nicht matschig

Sensible Sorten: Kresse, Rucola, Basilikum

Diese Microgreens reagieren sehr empfindlich auf Hitze. Schon bei kurzer Garzeit verlieren sie an Aroma und Struktur. Sie welken schnell und wirken im warmen Gericht oft nur noch „verkocht“.

Besser roh oder als Topping verwenden:

• auf warme Suppen oder Pasta streuen
• erst nach dem Kochen hinzufügen
• in kalten Gerichten verarbeiten

Kurzprofil:

• Kresse: scharf und würzig – Hitze nimmt ihr die Schärfe
• Rucola: bitter-nussig – wird beim Garen schnell unangenehm
• Basilikum: aromatisch – verliert Aroma besonders schnell

Geschmackliche Entwicklung beim Erhitzen – was verändert sich?

Wärme verändert nicht nur die Nährstoffe, sondern auch den Geschmack. Einige Sorten entwickeln beim Garen eine mildere Note, andere werden leicht bitter oder verlieren ihren typischen Charakter.

Beispiele:

• Brokkoli wird milder und angenehmer im Geschmack
• Kresse verliert ihre Schärfe fast vollständig
• Rucola kann beim Kochen unangenehm bitter werden
• Basilikum verliert ätherische Öle und schmeckt fade

Wenn Du gezielt mit Geschmack kombinieren möchtest, lohnt sich ein Blick in den Artikel „Welche Microgreens passen geschmacklich zusammen?“. Dort findest Du Tipps, wie Du Sorten clever kombinierst – auch in warmen Gerichten.

5. Kochen mit Microgreens: Diese Gerichte profitieren von Wärme

Wenn Du Microgreens warm essen möchtest, brauchst Du keine ausgefallenen Rezepte. Oft reicht ein einfaches Gericht, das Du mit ein paar frischen Sprossen aufwertest. Manche Sorten wie Erbsengrün oder Sonnenblumen vertragen dabei sogar leichtes Garen, andere wie Kresse oder Rucola fühlen sich eher als Topping wohl. Wichtig ist: Nicht alles muss roh bleiben – es kommt auf die Zubereitung an.

Pasta mit Microgreens-Pesto – kurz erhitzt, voller Geschmack

Ein schnelles Gericht, das nicht nur gesund, sondern auch alltagstauglich ist: Koche Deine Lieblingspasta, während Du aus Sonnenblumen-Microgreens, etwas Olivenöl, Knoblauch und geriebenem Hartkäse ein einfaches Pesto mixt. Sobald die Pasta fertig ist, rührst Du das Pesto unter – aber nur bei geringer Hitze, damit die Inhaltsstoffe der Microgreens erhalten bleiben. So ist das Pesto zwar leicht erwärmt, aber nicht verkocht.

Tipp: Funktioniert auch mit Brokkoli- oder Rucola-Microgreens. Letztere geben dem Ganzen eine leicht scharfe Note – am besten erst ganz am Ende untermischen.

Wokpfanne mit Erbsensprossen – nussig, knackig, sättigend

Erbsensprossen gehören zu den wenigen Sorten, die sich richtig gut garen lassen. In einer asiatisch angehauchten Wokpfanne mit etwas Sesamöl, Sojasauce, Tofu oder Hähnchen machen sie sich hervorragend. Gib die Microgreens erst gegen Ende der Garzeit in die Pfanne, damit sie ihren Biss behalten. Zwei bis drei Minuten reichen völlig aus.

Auch hier gilt: Je kürzer die Hitze, desto mehr bleibt vom ursprünglichen Aroma erhalten. Wer mag, streut zusätzlich frische Sprossen als Topping über das fertige Gericht – doppelt hält besser.

Omelette mit Sonnenblumengrün – sanft gegart, voller Nährstoffe

Ein Omelette ist die perfekte Gelegenheit, Microgreens warm zu essen, ohne sie zu zerstören. Verrühre Eier mit etwas Salz und Pfeffer, gib das Sonnenblumengrün direkt in die Eimasse und brate alles bei mittlerer Hitze. Durch die gleichmäßige Wärme bleibt vieles erhalten – gleichzeitig bekommen die Microgreens eine angenehm nussige Note.

Wer lieber experimentiert, kann auch Brokkoli-Microgreens verwenden. Sie passen besonders gut zu Käse- oder Gemüsefüllungen.

Suppe mit Microgreens als Einlage – heiß trifft frisch

Eine einfache Suppe, zum Beispiel eine Kartoffelcremesuppe oder asiatische Brühe, lässt sich mit Microgreens im Handumdrehen aufwerten. Statt sie mitzukochen, gib sie erst direkt vor dem Servieren in den Teller. Das sorgt für Frische, Farbe und einen kleinen Nährstoff-Boost – ganz ohne großen Aufwand.

Wenn Du Lust auf mehr Ideen hast, schau gern in den Artikel „Microgreens in der Küche: Rezepte“. Dort findest Du weitere Inspirationen, auch für kalte Gerichte und Meal-Prep.

6. Kochen mit Microgreens – Ja oder Nein? Eine Entscheidungshilfe

Ob Du Microgreens lieber roh isst oder doch mal kochst, hängt stark von Deinem Ziel ab. Möchtest Du möglichst viele Nährstoffe mitnehmen, ist der Rohverzehr in den meisten Fällen die bessere Wahl. Viele Vitamine – vor allem Vitamin C und die B-Gruppe – reagieren empfindlich auf Hitze und gehen beim Garen schnell verloren.

Anders sieht es aus, wenn der Geschmack im Vordergrund steht oder das Gericht ohnehin warm ist. Manche Sorten wie Erbsengrün oder Sonnenblume kannst Du ohne großen Verlust auch mal warm essen. Gerade in Suppen, Omelettes oder Wokpfannen machen sie sich gut – solange sie erst zum Schluss dazukommen oder nur kurz mitziehen dürfen.

Es kommt also auf die Sorte, die Zubereitungsart und Deinen Fokus an. Wer gezielt etwas für die Gesundheit tun will, fährt mit frischen, rohen Microgreens besser. Wer gerne experimentiert und neue Aromen entdeckt, kann auch beim Kochen mit Microgreens interessante Erfahrungen machen – solange man es nicht übertreibt.

Fazit: Beides hat seine Berechtigung. Roh bleibt gesünder, warm schmeckt oft besser. Wenn Du beides klug kombinierst, bekommst Du das Beste aus beiden Welten.

7. FAQ: Die häufigsten Fragen zum Kochen von Microgreens

Darf man Microgreens erhitzen?

Ja, grundsätzlich darf man Microgreens erhitzen – aber mit Vorsicht. Viele Sorten verlieren bei zu hoher Temperatur einen Teil ihrer Vitamine und Enzyme. Wenn Du sie schonend garst oder nur kurz dämpfst, bleiben wichtige Inhaltsstoffe besser erhalten.

Welche Microgreens sollte man nicht kochen?

Empfindliche Sorten wie Kresse, Rucola oder Basilikum sind eher fürs Rohverzehren gedacht. Beim Kochen verlieren sie schnell Aroma, Struktur und wertvolle Nährstoffe. Sie eignen sich besser als Topping für warme Speisen – warm essen, aber nicht mitkochen.

Wie bleiben beim Erhitzen die meisten Nährstoffe erhalten?

Je kürzer und schonender die Hitze, desto besser. Dämpfen bei unter 70 °C ist ideal, auch das Mitziehen in der Restwärme funktioniert gut. Gib Microgreens immer erst zum Schluss ins Gericht, damit sie nicht unnötig lange gegart werden.

Kann man Microgreens einfrieren und später kochen?

Das Einfrieren funktioniert grundsätzlich, allerdings verlieren Microgreens danach an Biss und Frische. Für warme Gerichte wie Suppen oder Omelettes kannst Du sie trotzdem nutzen. Für Rohkost oder Salate sind sie nach dem Auftauen eher ungeeignet.

Wenn Du noch mehr praktische Tipps zur Verwendung suchst, schau gern in unseren Artikel „Microgreens in der Küche: Rezepte“ – dort findest Du viele einfache Ideen zum Ausprobieren.

8. Fazit: Wärme ist okay – wenn man weiß, wie

Du musst Microgreens nicht zwangsläufig roh essen – aber Du solltest wissen, wie Du sie richtig erhitzt, wenn Du möglichst viele Nährstoffe erhalten willst. Beim Kochen von Microgreens geht es nicht um „entweder oder“, sondern um das richtige Maß. Viele Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, das stimmt. Doch mit den richtigen Methoden – wie Dämpfen, Mitziehen oder Topping – lässt sich der Verlust deutlich reduzieren.

Robuste Sorten wie Erbsengrün oder Brokkoli eignen sich gut für warme Gerichte. Empfindlichere wie Kresse oder Basilikum setzt Du am besten gezielt nach dem Garen ein. So bleibt der Geschmack erhalten – und die Wirkung auch.

Unterm Strich gilt: Microgreens garen ist erlaubt, wenn Du es sanft angehst. Der Rohverzehr bleibt die nährstoffreichste Variante, aber auch warme Speisen können vom Aroma und von der Frische profitieren – besonders, wenn Du clever kombinierst.

Probier’s aus – und wenn Du passende Ideen brauchst, schau in unseren Artikel „Microgreens in der Küche: Rezepte“. Dort findest Du viele einfache Gerichte, die Du direkt nachkochen kannst.