Inhaltsverzeichnis
Microgreens richtig in Rezepten verwenden
Microgreens bringen Farbe, Geschmack und unterschiedliche Texturen auf den Teller. Du kannst sie beispielsweise in Salaten, Bowls, Sandwiches oder als Ergänzung zu warmen Gerichten verwenden. Gerade wenn Du wenig Zeit hast, lassen sich damit viele bekannte Rezepte ohne großen zusätzlichen Aufwand abwandeln.
Welche Microgreens am besten passen, hängt vor allem vom gewünschten Geschmack ab. Milde Sorten wie Brokkoli- oder Erbsen-Microgreens lassen sich vielseitig kombinieren. Radieschen- und Senf-Microgreens bringen dagegen eine deutlich würzigere Note mit. Wenn Du eine Sorte zum ersten Mal verwendest, probiere zunächst eine kleine Menge und passe sie nach Deinem Geschmack an.
Für kalte Gerichte solltest Du frische, hygienisch einwandfreie Microgreens verwenden und sie vor dem Rohverzehr vorsichtig unter fließendem Trinkwasser abspülen. Bei warmen Gerichten kannst Du sie je nach Rezept mitgaren oder erst zum Servieren ergänzen. Das bloße Aufstreuen auf warme Speisen ersetzt allerdings kein ausreichendes Erhitzen, wenn dieses aus Gründen der Lebensmittelsicherheit erforderlich ist.
Im Folgenden findest Du einfache Rezeptideen für Salate, Smoothies und herzhafte Alltagsgerichte. Die Kombinationen kannst Du je nach Geschmack und verfügbaren Microgreens anpassen.
Welche Microgreens eignen sich am besten zum Kochen und Rohverzehr?
Wenn du Rezepte mit Microgreens in deinen Alltag einbauen möchtest, ist es hilfreich zu wissen, welche Sorten sich für welche Gerichte am besten eignen. Manche Microgreens sind mild und passen perfekt in Salate oder Smoothies, andere haben einen intensiveren Geschmack und eignen sich ideal, wenn du Microgreens kochen oder warmen Speisen beim Servieren hinzufügen möchtest.
Hier findest du eine einfache Übersicht, die dir bei der Auswahl hilft:
| Microgreen | Geschmack | Einsatzmöglichkeiten |
| Brokkoli | Mild, leicht würzig | Roh in Salaten, Sandwiches, Smoothies |
| Radieschen | Würzig, leicht scharf | Topping für Suppen, warme Speisen |
| Sonnenblume | Nussig, knackig | Roh in Bowls, Sandwiches |
| Erbse | Süßlich, zart | Roh und leicht angedünstet |
| Rote Beete | Erdiger Geschmack | Roh als Farbtupfer, Topping |
So kannst du ganz einfach entscheiden, welche Microgreens zu deinem Rezept passen. Brokkoli-Microgreens haben einen eher milden Geschmack und lassen sich vielseitig kombinieren. Du kannst sie beispielsweise in Salaten, auf Sandwiches oder als Ergänzung zu warmen Gerichten verwenden. Je nach Sorte und Anbaubedingungen enthalten Microgreens unterschiedliche Vitamine und andere Pflanzenstoffe. Daraus lässt sich aber keine pauschale gesundheitliche Überlegenheit ableiten.
Bei warmen Gerichten kannst Du Microgreens je nach gewünschter Textur mitgaren oder erst zum Servieren ergänzen. Wenn aus hygienischen Gründen eine ausreichende Erhitzung erforderlich ist, müssen die Microgreens allerdings tatsächlich durcherhitzt werden.
Salat mit Microgreens – drei einfache Rezepte
Microgreens lassen sich gut mit frischen Salaten kombinieren. Je nach Sorte bringen sie einen milden, nussigen oder leicht scharfen Geschmack mit. Besonders praktisch ist, dass Du sie nicht aufwendig vorbereiten musst: Gründlich unter fließendem Trinkwasser abspülen, vorsichtig abtropfen lassen und kurz vor dem Servieren zum Salat geben.
Die folgenden drei Rezepte kannst Du mit unterschiedlichen Microgreens zubereiten. Die Mengen sind als Orientierung gedacht und lassen sich nach Geschmack anpassen.
Frühlingssalat mit Microgreens und Apfel
Dieser Salat kombiniert knackigen Apfel mit milden oder leicht würzigen Microgreens. Er eignet sich als leichte Beilage oder zusammen mit Brot als kleine Mahlzeit.
Zutaten für 2 Beilagenportionen:
- 100 g gemischter Blattsalat
- 20 g Brokkoli- oder Radieschen-Microgreens
- ½ Apfel
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 1 TL Honig
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Blattsalat und Microgreens gründlich waschen und vorsichtig abtropfen lassen.
- Den Apfel entkernen und in dünne Scheiben schneiden.
- Olivenöl, Apfelessig, Senf und Honig zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Blattsalat und Apfelscheiben in einer Schüssel vermengen. Das Dressing darübergeben und die Microgreens kurz vor dem Servieren vorsichtig unterheben.
Welche Microgreens passen? Brokkoli-Microgreens ergeben eine eher milde Kombination. Wenn Du etwas Schärfe möchtest, verwende Radieschen-Microgreens. Statt Apfel kannst Du auch eine reife Birne nehmen.
Bunter Kichererbsensalat mit Microgreens
Kichererbsen machen diesen Salat etwas sättigender. Zusammen mit frischem Gemüse und Microgreens entsteht eine unkomplizierte Mahlzeit, die sich ohne großen Kochaufwand zubereiten lässt.
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 Dose verzehrfertige Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- ½ rote Paprika
- ½ Salatgurke
- 8 Cherrytomaten
- 20 g Sonnenblumen- oder Erbsen-Microgreens
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Kichererbsen in einem Sieb abgießen und abspülen. Das Gemüse und die Microgreens gründlich waschen.
- Paprika und Gurke in kleine Würfel schneiden und die Cherrytomaten halbieren.
- Kichererbsen und Gemüse in einer Schüssel vermengen. Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Microgreens vorsichtig unterheben und den Salat direkt servieren.
Welche Microgreens passen? Sonnenblumen-Microgreens bringen eine nussige Note mit, Erbsen-Microgreens schmecken eher mild und leicht süßlich. Wenn Du keine Kichererbsen verwenden möchtest, kannst Du sie durch dieselbe Menge gekochter Linsen ersetzen.
Als Bowl-Variante: Wenn Du daraus eine sättigendere Mahlzeit machen möchtest, kannst Du den Kichererbsensalat auf insgesamt etwa 200 g gekochtem, abgekühltem Reis oder Quinoa für zwei Portionen anrichten. Gib die Microgreens erst zum Schluss darüber. So entsteht ohne großen zusätzlichen Aufwand eine einfache Microgreens-Bowl.
Asia-Salat mit Microgreens und Sesam
Dieser Salat kombiniert knackigen Chinakohl mit einem würzigen Dressing aus Sojasauce, Limette und Sesamöl. Radieschen- oder Senf-Microgreens passen besonders gut, wenn Du etwas Schärfe magst.
Zutaten für 2 Beilagenportionen:
- 150 g Chinakohl
- 1 mittelgroße Karotte
- 15 g Radieschen- oder Senf-Microgreens
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Limettensaft
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Ahornsirup
- 1 EL Sesam
Zubereitung:
- Chinakohl, Karotte und Microgreens gründlich waschen. Den Chinakohl in feine Streifen schneiden und die Karotte grob raspeln.
- Den Sesam in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze kurz anrösten und anschließend abkühlen lassen.
- Sojasauce, Limettensaft, Sesamöl und Ahornsirup miteinander verrühren.
- Chinakohl und Karotte mit dem Dressing vermengen. Microgreens und gerösteten Sesam darübergeben und servieren.
Welche Microgreens passen? Radieschen-Microgreens bringen eine angenehm pfeffrige Schärfe mit. Senf-Microgreens können je nach Sorte noch intensiver schmecken. Wenn Du es milder magst, kannst Du stattdessen Brokkoli-Microgreens verwenden.
Alle drei Salate schmecken am besten frisch zubereitet. Besonders die zarten Microgreens solltest Du erst gegen Ende hinzufügen, damit sie nicht unnötig zusammengedrückt werden oder im Dressing ihre knackige Textur verlieren.
Smoothie mit Microgreens – 3 einfache Rezepte zum Ausprobieren
Microgreens lassen sich auch in Smoothies verwenden. Besonders milde Sorten wie Brokkoli- oder Erbsen-Microgreens passen gut zu Obst, während Radieschen-Microgreens eine leicht scharfe Note mitbringen. Wenn Du eine Sorte zum ersten Mal im Smoothie verwendest, beginne am besten mit einer kleinen Menge und probiere, ob Dir die Kombination schmeckt.
Verwende für die folgenden Rezepte nur frische, hygienisch einwandfreie und für den Verzehr geeignete Microgreens. Wasche sie vor der Zubereitung sorgfältig unter fließendem Trinkwasser. Beachte, dass Waschen mögliche Krankheitserreger nicht zuverlässig vollständig entfernt. Die Hinweise zum Rohverzehr aus der Einleitung gelten deshalb auch für diese Smoothies.
Grüner Apfel-Spinat-Smoothie mit Brokkoli-Microgreens
Apfel und Banane sorgen für eine fruchtige Grundlage, während Spinat und Brokkoli-Microgreens eine milde, grüne Note ergänzen. Dieser Smoothie eignet sich gut, wenn Du Microgreens zunächst in einer kleinen Menge ausprobieren möchtest.
Zutaten für 1 großes Glas:
- 1 kleiner Apfel (ca. 150 g)
- ½ Banane
- 20 g frischer Babyspinat
- 10 g Brokkoli-Microgreens
- 150 ml kaltes Wasser oder Apfelsaft
- Optional: 1 TL Zitronensaft
Zubereitung:
- Apfel, Spinat und Microgreens gründlich waschen. Den Apfel entkernen und in Stücke schneiden.
- Die Banane schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten in einen Mixer geben.
- Alles fein pürieren, bis eine möglichst gleichmäßige Konsistenz entsteht. Falls der Smoothie zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.
- Abschmecken und nach Wunsch mit etwas Zitronensaft ergänzen.
Welche Microgreens passen? Brokkoli-Microgreens sind hier eine milde Wahl. Alternativ kannst Du Erbsen-Microgreens ausprobieren. Wenn Du einen weniger süßen Smoothie möchtest, verwende Wasser statt Apfelsaft.
Beeriger Smoothie mit Radieschen-Microgreens
Beeren und Banane ergeben eine fruchtige Kombination. Radieschen-Microgreens setzen dazu einen würzigen Kontrast. Da ihre Schärfe je nach Sorte unterschiedlich ausfallen kann, solltest Du zunächst nur wenig davon verwenden.
Zutaten für 1 großes Glas:
- 100 g frische Erdbeeren oder gemischte Beeren
- 1 kleine Banane
- 5 g Radieschen-Microgreens
- 200 ml Haferdrink
- Optional: etwas Zitronensaft
Zubereitung:
- Die frischen Beeren und Microgreens gründlich waschen. Erdbeeren vom Grün befreien und größere Früchte halbieren.
- Banane schälen und zusammen mit den Beeren und dem Haferdrink in den Mixer geben.
- Die Microgreens hinzufügen und alles fein pürieren.
- Den Smoothie probieren. Wenn Dir die leichte Schärfe gefällt, kannst Du beim nächsten Mal etwas mehr Radieschen-Microgreens verwenden.
Welche Microgreens passen? Radieschen-Microgreens eignen sich, wenn Du eine würzige Note ausprobieren möchtest. Für einen milderen Smoothie kannst Du stattdessen 10 g Brokkoli-Microgreens verwenden.
Wichtig bei Tiefkühlbeeren: Wenn Du statt frischer Beeren tiefgekühlte verwendest, solltest Du sie vor dem Mixen vollständig und gleichmäßig durcherhitzen und anschließend abkühlen lassen. Bloßes Auftauen oder Pürieren macht mögliche Krankheitserreger nicht zuverlässig unschädlich.
Karotten-Ingwer-Smoothie mit Erbsen-Microgreens
Dieser Smoothie kombiniert die Süße von Karotte und Orange mit etwas Ingwer. Erbsen-Microgreens ergänzen eine milde, leicht grüne Geschmacksnote.
Zutaten für 1 großes Glas:
- 1 mittelgroße Karotte (ca. 80–100 g)
- 1 Orange
- 10 g Erbsen-Microgreens
- 1 kleines Stück Ingwer (ca. 5 g)
- 150 ml kaltes Wasser
Zubereitung:
- Karotte und Microgreens gründlich waschen. Die Karotte bei Bedarf schälen und fein raspeln, damit sie sich leichter pürieren lässt.
- Orange schälen, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke teilen. Den Ingwer schälen und fein reiben.
- Alle Zutaten mit dem Wasser in einen Mixer geben und gründlich pürieren.
- Falls der Smoothie noch zu dick ist, etwas Wasser ergänzen. Für eine feinere Konsistenz bei Bedarf länger mixen.
Welche Microgreens passen? Erbsen-Microgreens eignen sich für eine eher milde Kombination. Alternativ kannst Du Brokkoli-Microgreens verwenden. Wenn Du Ingwer nicht besonders magst, beginne mit einer kleineren Menge.
Die Smoothies schmecken am besten frisch zubereitet. Bei allen drei Rezepten kannst Du die Microgreens-Menge an Deinen Geschmack anpassen. So findest Du heraus, welche Sorten Du gerne mit Obst und Gemüse kombinierst.
Einfache Microgreens-Gerichte für den Alltag
Microgreens passen nicht nur in Salate und Smoothies. Du kannst sie auch für ein schnelles Omelette, ein selbst gemachtes Pesto oder einen belegten Wrap verwenden. Viele Zutaten hast Du vielleicht ohnehin zu Hause, sodass Du die Rezepte ohne großen Aufwand anpassen kannst.
Die folgenden drei Gerichte zeigen unterschiedliche Möglichkeiten, Microgreens in der Küche einzusetzen – mal als Zutat beim Kochen, mal frisch verarbeitet.
Omelette mit Microgreens
Ein Omelette lässt sich schnell zubereiten und mit unterschiedlichen Microgreens kombinieren. Besonders Brokkoli- oder Erbsen-Microgreens passen mit ihrem milden Geschmack gut zu Eiern.
Zutaten für 1 Portion:
- 2 Eier
- 15 g Brokkoli- oder Erbsen-Microgreens
- 1 EL Milch oder Wasser
- 1 TL Öl oder etwas Butter
- Salz und Pfeffer
- Optional: 1 EL geriebener Käse
Zubereitung:
- Die Microgreens gründlich unter fließendem Trinkwasser abspülen und vorsichtig abtropfen lassen.
- Eier mit Milch oder Wasser verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Öl oder Butter in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Eimasse hineingeben und kurz stocken lassen.
- Die Microgreens und nach Wunsch den geriebenen Käse auf einer Hälfte verteilen. Das Omelette zusammenklappen und bei mäßiger Hitze fertig garen, bis die Eier vollständig gestockt und die Microgreens ausreichend erhitzt sind.
- Auf einen Teller geben und beispielsweise mit Vollkornbrot oder Tomatensalat servieren.
Welche Microgreens passen? Brokkoli-Microgreens ergeben eine milde Kombination, Erbsen-Microgreens bringen eine leicht süßliche Note mit. Für einen würzigeren Geschmack kannst Du auch Radieschen-Microgreens ausprobieren.
Microgreens-Pesto mit Nüssen und Parmesan
Ein selbst gemachtes Pesto ist eine Möglichkeit, frische Microgreens in einer Sauce zu verwenden. Sonnenblumen-Microgreens bringen eine nussige Note mit, während Erbsen-Microgreens etwas milder schmecken. Das Pesto passt beispielsweise zu Nudeln oder als Aufstrich auf Brot.
Zutaten für etwa 2 Nudelportionen:
- 30 g Sonnenblumen- oder Erbsen-Microgreens
- 30 g Walnüsse oder Mandeln
- 30 g geriebener Parmesan
- 50–70 ml Olivenöl
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Die Microgreens gründlich unter fließendem Trinkwasser abspülen, abtropfen lassen und vorsichtig trocken tupfen.
- Walnüsse oder Mandeln grob zerkleinern. Den Knoblauch schälen und in kleine Stücke schneiden.
- Microgreens, Nüsse, Parmesan, Knoblauch, Zitronensaft und zunächst 50 ml Olivenöl in einen Mixer geben.
- Alles in kurzen Intervallen zerkleinern, bis eine gleichmäßige, leicht cremige Masse entsteht. Bei Bedarf etwas zusätzliches Olivenöl hinzufügen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Pesto frisch servieren.
Welche Microgreens passen? Sonnenblumen-Microgreens eignen sich für eine kräftigere, nussige Kombination. Mit Erbsen-Microgreens wird das Pesto etwas milder. Statt Walnüssen kannst Du auch Mandeln oder geschälte Sonnenblumenkerne verwenden.
Hinweis zur Aufbewahrung: Bereite das Pesto möglichst für den unmittelbaren Verbrauch zu. Wenn etwas übrig bleibt, solltest Du es umgehend in einem sauberen, geschlossenen Behälter kühlen und zeitnah aufbrauchen. Selbst gemachtes Pesto mit frischen Microgreens und rohem Knoblauch eignet sich nicht zur ungekühlten Vorratshaltung. Das Mischen mit Öl macht die Zutaten nicht automatisch länger sicher haltbar.
Da dieses Pesto normalerweise ohne ausreichendes Erhitzen gegessen wird, ist eine hygienische Zubereitung besonders wichtig. Für Menschen mit erhöhtem Infektionsrisiko ist eine ausreichend erhitzte Zubereitung die vorsichtigere Wahl.
Wraps mit Microgreens und frischem Gemüse
Wraps lassen sich mit wenigen Zutaten zubereiten und nach Geschmack belegen. Die Microgreens sorgen für eine zusätzliche Geschmacksnote und passen gut zu Frischkäse oder Hummus.
Zutaten für 2 Wraps:
- 2 Tortilla-Wraps
- 80 g Frischkäse oder Hummus
- 20 g Brokkoli- oder Erbsen-Microgreens
- ⅓ Salatgurke
- ½ Paprika
- 1 kleine Karotte
- Optional: etwas Zitronensaft oder Pfeffer
Zubereitung:
- Gemüse und Microgreens gründlich unter fließendem Trinkwasser waschen und abtropfen lassen.
- Gurke und Paprika in dünne Streifen schneiden. Die Karotte schälen oder gründlich reinigen und grob raspeln.
- Die Tortilla-Wraps nach Packungsanleitung erwärmen und anschließend etwas abkühlen lassen.
- Beide Wraps mit Frischkäse oder Hummus bestreichen. Gemüse und Microgreens darauf verteilen. An den Rändern etwas Platz lassen.
- Die Seiten leicht einklappen, die Wraps möglichst fest aufrollen und in der Mitte durchschneiden.
Welche Microgreens passen? Brokkoli-Microgreens sind eine milde Wahl, während Erbsen-Microgreens eine leicht süßliche Note mitbringen. Wenn Du es würziger magst, kannst Du einen Teil durch Radieschen-Microgreens ersetzen.
Die Wraps schmecken am besten frisch zubereitet, da die Füllung mit der Zeit Feuchtigkeit an die Tortillas abgeben kann. Falls Du sie für unterwegs vorbereitest, solltest Du sie bis zum Verzehr ausreichend gekühlt aufbewahren.
Mit diesen drei Gerichten kannst Du Microgreens auf unterschiedliche Weise verwenden. Gerade bei einfachen Rezepten lohnt es sich, verschiedene Sorten in kleinen Mengen auszuprobieren und die Kombinationen an Deinen Geschmack anzupassen.
Microgreens roh oder gekocht verwenden?
Microgreens kannst Du sowohl roh als auch in warmen Gerichten verwenden. Roh behalten sie ihre knackige Textur, während sich beim Erhitzen Geschmack, Konsistenz und einzelne Inhaltsstoffe verändern können. Welche Zubereitung besser passt, hängt vom Rezept und den hygienischen Anforderungen ab. Wenn eine ausreichende Erhitzung notwendig ist, reicht das bloße Unterheben in eine warme Speise nicht aus.
Welche Sorten sich zum Garen eignen und worauf Du bei der Zubereitung achten solltest, erfährst Du im Artikel Microgreens kochen: Welche Sorten eignen sich?.
Microgreens für Meal Prep vorbereiten
Viele der Rezepte lassen sich grundsätzlich vorbereiten. Frische Microgreens gibst Du bei kalten Gerichten am besten erst kurz vor dem Verzehr dazu, damit sie nicht unnötig weich werden. Bei vorbereiteten Mahlzeiten sind außerdem eine hygienische Verarbeitung und geeignete Kühlung wichtig.
Wenn Du regelmäßig Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereitest, findest Du im Artikel Microgreens Meal-Prep: Einfach vorbereiten & frisch kombinieren weitere Tipps zur Planung, Lagerung und Kombination.
Microgreens-Rezepte für die Familie
Einige der vorgestellten Rezepte lassen sich auch für Familien anpassen. Milde Microgreens wie Brokkoli oder Erbse können geschmacklich leichter zu vertrauten Gerichten passen als scharfe Senf- oder Radieschen-Microgreens.
Bei Babys und Kleinkindern ist eine ausreichend erhitzte Zubereitung die vorsichtigere Wahl. Achte außerdem darauf, dass Pflanzenart, Konsistenz und Stückgröße zum Alter und Entwicklungsstand des Kindes passen.
Ausführlichere Hinweise zu geeigneten Sorten und zur sicheren Verwendung findest Du in unserem Ratgeber Microgreens für Kinder: Milde Sorten & sichere Verwendung.
Fazit – Microgreens sind vielseitiger als du denkst
Ob im Salat, im Smoothie oder warm in Gerichten: Microgreens lassen sich vielseitig in deiner Küche einsetzen und bringen Frische und Nährstoffe in deinen Alltag. Sie sind schnell zubereitet und unkompliziert zu verwenden, egal ob du kochst oder Rohkost bevorzugst. Probiere diese Microgreens Rezepte aus und finde deine Lieblingskombination.
Wenn Du über diese Rezepte hinaus weitere Einsatzmöglichkeiten kennenlernen möchtest, findest Du in unserem Ratgeber zur Verwendung von Microgreens einen Überblick über die Zubereitung und Verwendung im Alltag.